La Casa, la cucina

Meal planning semplice semplice

In questo blog (e non solo noi) lo abbiamo detto e ridetto: pianificare il menù settimanale per sè o la famiglia è una buona abitudine che vi farà risparmiare tempo, stress e soldi.

Ogni giorno dobbiamo mangiare, per cui invece che chiederci ogni giorno cosa mangiare, facendoci guidare dai crampi della fame o imprecando contro la saracinesca chiusa del supermercato, meglio mettersi a tavolino una volta a settimana (o al mese), decidere in anticipo e fare la spesa in maniera oculata e mirata, in base al piano fatto.

Oggi vorrei darvi dei suggerimenti per come cominciare a prendere dimestichezza con il meal planning, in pochi semplici passi.

  1. Fate la lista dei cibi preferiti dalla vostra famiglia

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Prendete un quaderno (o il vostro planner) e fate un elenco dei piatti preferiti dalla vostra famiglia, quelli che preparate più spesso o che vi riescono sempre. Anche se non siete dei cuochi provetti sicuramente c’è un buon numero di piatti che avete già sperimentato, che vi riesce bene e che alla vostra famiglia piace consumare. Quella è la vostra base di partenza, il vostro piano base. Dalla lasagna al forno alla pasta con il formaggino va bene tutto, purché sia una opzione valida per la vostra famiglia. Sotto un esempio:

  • pasta e ceci/fagioli/lenticchie
  • risotto mare/funghi
  • cous cous
  • verdure ripiene/minestrone
  • cotoletta di pollo
  • fettine alla pizzaiola
  • pesce al forno

Possibilmente indicate per ogni piatto anche la lista della spesa vicino. Vi sarà utile in un secondo momento. Potete anche creare il vostro personalissimo ricettario, su dei cartoncini, oppure su un quaderno o sul vostro tablet. Quello che vi viene più facile usare quando siete in cucina.

2. Scegliete 7/10 pietanze per volta

Se è la prima volta che siete alle prese con il meal planning vi suggerisco di tenervi sul semplice: iniziate con una settimana alla volta e scegliete dai 7 ai 10 piatti per volta, 15 se consumate regolarmente sia pranzo che cena a casa. Se invece consumate solo un pasto a casa, 7 pietanze sono più che sufficienti. Di volta in volta scegliete i pasti per la settimana dalla vostra lista principale dei pasti preferiti dalla famiglia (che naturalmente potete aggiornare nel corso del tempo) in base alla stagionalità e a quello che vi ispira in quel periodo.

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Cercate di non scegliere a casaccio: tenete conto sia della sana alternanza dei macronutrienti e tipologie di alimenti (legumi, carni bianche, carne rossa, pesce, salumi, uova e formaggi); sia dei vostri impegni nella settimana. Se sapete già che vi aspetta una settimana piena in cui avrete poco tempo per stare ai fornelli, scegliete piatti di semplicissima preparazione (pollo alla piastra e insalata è una ottima soluzione!). Cosa non meno importante: tenete conto di quello che avete già in dispensa/frigo/freezer o che è prossimo alla scadenza.

3. Fate la lista della spesa per la settimana

Ora che avete scelto i piatti che volete preparare nella settimana, non vi resta che stilare la lista della spesa e riempire la vostra dispensa. Se siete super precise, potete anche decidere cosa mangiare in ciascun giorno della settimana. Io personalmente non ci riesco: scelgo in base al momento. L’importante, per me, è avere gli ingredienti in casa e le ricette sotto mano. Poi decido in base all’appetito ed il tempo a disposizione (o i soliti alimenti prossimi alla scadenza).

4. Giocate d’anticipo e non disdegnate gli avanzi

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Portatevi avanti con qualsiasi lavoro che potete fare in anticipo: lavare e centrifugare l’insalata, tagliare le verdure, ma anche preparare delle porzioni in più da congelare o conservare in frigo se prevedete di consumare in breve tempo. Potete ad esempio decidere di cucinare un giorno a settimana (preparando più pietanze) oppure a giorni alterni, consumando regolarmente avanzi dei giorni precedenti.
Io ad esempio preparo sempre in grande quantità legumi, sugo al pomodoro e li tengo in frigo per consumarli nel giro di pochi giorni. Le verdure invece le faccio bollire per un paio di minuti e poi le congelo per poterle utilizzare e finire di cuocere in altre preparazioni, senza perdere tempo per pulirle e mondarle ogni volta.

5. Tenete sempre in dispensa i vostri “salvacena”

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Siamo tutti d’accordo che cucinare con le materie prime è la soluzione migliore per il portafogli e la salute, tuttavia ogni tanto fa comodo ricorrere a qualche scorciatoia, come legumi in vasetto, tonno sotto’olio, cereali cotti al vapore, preparazioni di pesce, formaggini… Il mio consiglio è di tenere sempre in dispensa prodotti a media/lunga conservazione che potete all’occorrenza buttare nel piatto in poco tempo o mentre cuoce la pasta. Molto utile anche tenere dell’aglio o della cipolla disidratata in dispensa e delle piantine di erbe aromatiche sul balcone: un semplice panino al tonno con un tocco di erba cipollina ha tutto un altro sapore!
Un’altra soluzione che personalmente adoro è quella delle zuppe disidratate, rigorosamente senza aromi artificiali e senza glutammato. Io le tengo sempre in dispensa, specie in inverno, e mi hanno salvato in moltissime occasioni, specie di ritorno dal lavoro. Le riusciva a preparare persino mio marito!!!

6. Lasciate spazio alla fantasia (vostra e degli altri).

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Molti dei miei piatti preferiti sono nati dall’arte di arrangiarsi con quello che c’è in frigo (o da consumare perché in scadenza). Lasciatevi ispirare da quello che c’è. Se vi piace sperimentare delle ricette nuove regolarmente, prendete l’abitudine di raccoglierle o annotarle tutte in un luogo e ricordatevi di consultare questo elenco regolarmente, in modo da includere di tanto in tanto qualche novità nel vostro piano settimanale (e se la ricetta riscuote successo, includerla nel vostro elenco principale di ricette preferite). Se la vostra fonte di ispirazione è principalmente il Web, invece che salvare un mare di siti preferiti dimenticandovene ragione e esistenza, il mio consiglio è quello di iniziare ad utilizzare Pinterest e salvare le vostre ricette “Da provare”  in un unico luogo (magari divise per categoria), a portata di clic.

7. e se proprio non fa per voi… ci pensa Cle!

Se proprio sentite che il meal planning vi risulta difficile o vorreste avere una guida o una traccia da seguire, potete iscrivervi alla newsletter del mio foodblog: ogni due settimane, oltre alle ultime novità dal mio blog di cucina (m anche le ultime da Come ti Organizzo) riceverete comodamente nella vostra email anche il meal plan per la settimana. Clicca qui sotto per iscriverti alla newsletter, oppure visita questa pagina per altri spunti su possibili menù settimanali per la famiglia.

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Un pensiero riguardo “Meal planning semplice semplice”

  1. E voi? come organizzate i pasti settimanali? Vi capita di pranzare in ufficio? Vi portate il pranzo da casa? Raccontateci come vi organzzate per salvare salute e portafoglio!

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